Eksperci ds. zdrowego żywienia zalecają spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ryby to źródło łatwo przyswajalnego białka, kwasów omega-3, witamin D i B12 oraz żelaza. Na naszym stole powinny gościć znacznie częściej niż tylko od święta. Jakie gatunki ryb wybierać? Poznaj najzdrowsze ryby, które łatwo kupisz w Polsce.
Pięć najzdrowszych gatunków ryb.
Łosoś – sprawdź skąd pochodzi
Łosoś to jedna z najpopularniejszych ryb w naszym kraju. Do wyboru mamy łososia świeżego, wędzonego czy w puszce. Mięso łososia bogate jest w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy A, E i te z grupy B. Zanim jednak wrzucimy łososia do naszego koszyka, powinniśmy zwrócić uwagę na jej pochodzenie. Większość łososi jest hodowana na farmach, co niestety niekorzystnie wpływa na ich wartości odżywcze. Łososie pływają na małej powierzchni, karmione są antybiotykami i specjalnym granulatem, który sprawia, że ich mięso jest ładniej wybarwione. Jeśli więc kupujecie łososia wybierajcie łososia bałtyckiego lub pacyficznego. Łososie atlantyckie najczęściej są łososiami hodowlanymi.
Sardynki – niepozorne a zdrowe
Sardynki bogate są również w witaminę D i nienasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki swoim niewielkim rozmiarom sardynki zawierają zdecydowanie mniej rtęci niż większe ryby.
Sardynki to niewielkie rybki, które w Polsce najczęściej można kupić w formie puszkowanej. Nie trzeba się ich bać. Dietetyczka Bonnie Taub-Dix z portalu betterthandieting.com podkreśla, że jedzenie całych sardynek (w puszkach mamy całe rybki razem z ośćmi) sprawia, że dostarczamy organizmowi nawet 40 proc. zalecanej dziennej porcji wapnia. „Ponieważ większość z nas ma niedobory wapnia, sardynki będą doskonałym uzupełnieniem wielu diet, zwłaszcza dla osób, które nie spożywają nabiału” – dodaje.
Pstrąg – słodkowodna ryba pełna wartości odżywczych
Pstrągi należą do ryb słodkowodnych i są stosunkowo popularne w Polsce. Podobnie jak sardynki zawierają duże ilości kwasów omega-3 – dwie porcje pstrąga tygodniowo zaspokajają zapotrzebowanie na kwasy omega-3 u osób mających problemy z sercem. Mięso pstrąga jest też źródłem potasu, selenu, magnezu, fosforu i cynku a także witamin A i D3.
Jak rozpoznać dobrego pstrąga? Jeśli kupujemy rybę świeżą zwróćmy uwagę na kilka szczegółów – powinna mieć błyszczące łuski, wypukłe, błyszczące oczy i czerwone skrzela. Wtedy mamy pewność, że ryba jest świeża i będzie smaczna. Jeśli wybieramy pstrąga mrożonego pamiętajmy, że nie można mrozić powtórnie rozmrożonej ryby. Jeśli ryba pokryta jest grubą warstwą nierównej lodowej glazury prawdopodobnie była już rozmrożona i zamrożona ponownie.
Śledzie – królowie wigilijnego stołu
Kolejna ryba, która cieszy się w Polsce popularnością. Śledzie zawierają więcej kwasów omega-3 niż sardynki, pstrągi czy makrele. Ponadto są doskonałym źródłem witamin A, D i E oraz B6 orz żelaza, cynku, miedzi, fosforu i jodu. Mimo że zaliczają się do tłustych ryb nie są zbyt kaloryczne – w 100 g śledzia jest ok. 160 kcal. Śledzie należą też do ryb o niskiej zawartości rtęci.
W ofercie sklepów dostępne są śledzie oraz matiasy – to młode śledzie, jeszcze przed okresem dojrzewania. Mięso matiasów jest bardziej tłuste i delikatniejsze, ma też lekko różowy kolor. Podczas zakupów ryb warto zwrócić uwagę na certyfikat zrównoważonego rybołówstwa MSC. Dzięki temu będziemy mieć pewność, że połów odbył się w sposób przyjazny dla środowiska.
Makrela – spróbuj w innej formie niż wędzona
Makrela należy do tłustych ryb morskich, co sprawia, że jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto jest świetnym źródłem łatwo przyswajalnego białka, a także selenu, fosforu, potasu, magnezu i witamin A, D i z grupy B. Jeśli zdecydujemy się na kupno makreli wybierajmy makrelę atlantycką o niewielkich rozmiarach. Większe ryby kumulują więcej rtęci.
Najlepszym wyborem jest ryba świeża, ponieważ posiada najwięcej wartości odżywczych. Niestety trudniej ją kupić niż postać wędzoną albo puszkowaną, ale zawsze warto spróbować.
Dobrej jakości ryby powinny znaleźć stałe miejsce w naszym jadłospisie.